آیا احساس می کنید که همیشه مشغول هستید و روزها کوتاه تر می شوند؟ آیا دائماً غرق در کار و درس هستید و مدت زمانی که می توانید تمرکز کنید در حال کاهش است؟ اگر پاسخ شما مثبت است، شما فاقد تمرکز ذهنی هستید که شما را از پتانسیل کامل خود باز می دارد.
.تمرکز به تلاش ذهنی اشاره دارد، به این صورت است که شما به سمت هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می کنید و یا در حال یاد گیری هستید هدایت شوید. گاهی اوقات با دامنه توجه اشتباه گرفته می شود، اما دامنه توجه به مدت زمانی اشاره دارد که می توانید روی چیزی تمرکز کنید. قرار نیست همیشه بتوانید 100% متمرکز باشید، اما یادگیری نحوه تمرکز به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید و قادر به غلبه بر هر کاری باشید.
هم دامنه توجه و هم تمرکز، می تواند به دلایل مختلفی متفاوت باشد. برخی از افراد به سختی می توانند حواس پرتی را تنظیم کنند. سن و کم خوابی می تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد.
اکثر مردم با افزایش سن، چیزها را راحت تر فراموش می کنند و کاهش تمرکز می تواند با از دست دادن حافظه همراه باشد. صدمات سر یا مغز، مانند ضربه مغزی، و همچنین برخی از شرایط سلامت روان نیز می تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد.
تحقیقات می گوید انجام چند کار یک افسانه است و در واقع می تواند به مغز آسیب برساند. اگر تمرکز خود را بر روی بسیاری از وظایف تقسیم میکنید، کیفیت کارتان را پایین میآورید و رسیدن به اهدافتان زمان بیشتری میبرد. افرادی که تمرکز ذهنی دارند، آنقدر باهوش هستند، که می توانند روی چندین بخش کوچکتر کار کنند تا یک هدف بزرگ را تکمیل کنند. اما آنها این کار را با از بین بردن یک چیز در یک زمان و سپس رفتن به کار بعدی انجام می دهند.
همه افرادی که فوکوس تیز دارند و در حالت جریان هستند، اگر مکث نکنند و انحراف نداشته باشند، در نهایت خسته خواهند شد. پس عادت کنید بعد از 30 دقیقه یا بیشتر، قبل از اینکه ذهنتان خسته شود، یک استراحت کوتاه داشته باشید. این می تواند به کوتاهی پنج دقیقه پیاده روی در هوای باز برای تنفس در هوای تازه و آفتاب گرفتن باشد. با این کار، خود را با تمرکز جدیدی تنظیم مجدد خواهید کرد.
آیین بررسی مداوم ایمیل به محض شروع روز و بیدار شدن از خواب، یکی از سریع ترین راه ها برای آسیب رساندن به بهره وری شماست. یک ایده برای امتحان این است که تا زمان ناهار از چک کردن ایمیل خودداری کنید. اگر به جای چک کردن ایمیل اجازه دهید، صبحتان به طور جدی روی کار کردن بر روی بزرگترین و مهمترین کارتان متمرکز شود و تمام مشکلات و حواسپرتیهایی را که با ایمیل مواجه میشوید کنار بگذارید، بسیار کارآمدتر کار کردهاید.
دلیل اینکه روز خود را با بزرگترین و مهم ترین کار شروع کنید، این است که: سطح انرژی هنگام بیدار شدن صبح در بالاترین حد است و مدتی بعد از بازگشت از ناهار انرژی سقوط می کند.
هنگامی که بین وظایف با تمرکز بالا و کم سوئیچ می کنید، پس از یک دوره تمرکز ذهنی شدید، مغز استراحت می کند. با انجام یک کار کم تمرکز به مدت 30 دقیقه قبل از بازگشت به کار اصلی با تمرکز بالایی دوباره ذهنتان شارژ می شود.
در حالی که مطمئناً احساسات مثبت برای تحریک خلاقیت و نوآوری مورد نیاز است، محققان دریافتند که خلق و خوی منفی برای کمک به تمرکز افراد بهتر است. آدام اندرسون، در این زمینه گفته است که: خلق و خوی منفی منجر به دید تونلی می شود و باعث می شود فقط روی چیزهایی تمرکز کنید که نگران آنها هستید، هر چیز دیگری از این تمرکز خارج می شود و اهمیتی ندارد. به عبارت دیگر، اگر کاری به تمرکز دقیق و بدون حواسپرتی دارید، بداخلاقی ممکن است بهترین رویکرد باشد.
نکته: داشتن تمرکز مستلزم تلاش واقعی شماست و ممکن است مجبور شوید برخی از عادات روزانه خود را تغییر دهید، تمرکز بسیار شبیه یک ماهیچه ذهنی است. هر چه بیشتر روی ساختن آن کار کنید، قوی تر می شود.
انجام انواع خاصی از بازی ها می تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. مثل:
هنگامی که بین وظایف با تمرکز بالا و کم سوئیچ می کنید، پس از یک دوره تمرکز ذهنی شدید، مغز استراحت می کند. با انجام یک کار کم تمرکز به مدت 30 دقیقه قبل از بازگشت به کار اصلی با تمرکز بالایی دوباره ذهنتان شارژ می شود.
• سودوکو
• شطرنج
• پازل
• بازی های حافظه
نتایج یک مطالعه در سال 2015 منبع معتبری از 4715 بزرگسال نشان می دهد که صرف 15 دقیقه در روز و 5 روز در هفته برای فعالیت های تمرین مغز می تواند تأثیر زیادی بر تمرکز داشته باشد. بازی های آموزشی مغز همچنین می تواند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله نیز کمک کند.
محرومیت از خواب می تواند به راحتی تمرکز را مختل کند، به غیر از سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه داشتن در کار و درگر فعالیت های روزانه ای که دارید. کمبود خواب علاوه بر تاثیر منفی در داشتن تمرکز ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد کند. داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند بر خلق و خو و عملکرد شما نیز تأثیر بگذارد. خواب مناسب برای بزرگسالان بین 7 تا 8 ساعت در شب می باشد.
افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش برای همه افراد در هر رده سنی مفید است. مطالعهای در سال 2018 که روی 116 دانشآموز کلاس پنجم انجام شد، نشان میدهد که، فعالیت بدنی روزانه میتواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از 4 هفته کمک کند.
تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می دهد، که فقط یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می دهد، کمک کند. اگرچه ورزش هوازی توصیه می شود، اما انجام ورزش بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید و یا یک ورزش خاص را دنبال کنید.
اگر می خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. همچنین نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می تواند کمک کننده باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2014 منبع معتبر شواهدی را نشان می دهد که گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می کند. سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید.
تمرینهای مدیتیشن و تمرکز حواس میتوانند فواید متعددی را ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است. در سال 2011 یک منبع معتبر از 23 مطالعه مروری نشان می دهد که آموزش تمرکز حواس می تواند به افزایش توجه و تمرکز ذهنی کمک کند. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
چگونه استراحت از کار یا تکالیف می تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می گویند که واقعا کارآمد است.
این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت در حال کار کردن و فعالیت هستید، ناگهان توجه شما شروع به پرت شدن می کند. با وجود اینکه سخت است که ذهنتان را روی کار نگه دارید، اما پشت میزتان میمانید و خودتان را مجبور به ادامه دادن میکنید. تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می شود، که در مورد تکمیل نکردن کار خود به موقع احساس استرس و اضطراب کنید.
احتمالا قبلاً آنجا بوده اید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، زمانی که برای اولین بار احساس کردید تمرکزتان کاهش یافته است، استراحت ذهنی کوتاهی داشته باشید. خود را با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی شاداب کنید، یک پیاده روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید. وقتی به سر کار برگشتید، اگر احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری دارید، تعجب نکنید.
روشن کردن موسیقی هنگام کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند. حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.
نوع موسیقی که گوش می دهید می تواند تفاوت ایجاد کند. کارشناسان عموماً موافقند موسیقی کلاسیک و یا صداهای طبیعت، انتخابهای خوبی برای کمک به افزایش تمرکز شما هستند. اگر به موسیقی کلاسیک اهمیت نمی دهید، موسیقی محیطی یا الکترونیکی را بدون شعر و متن امتحان کنید. موسیقی را ملایم یا در سطح نویز پس زمینه نگه دارید تا در نهایت حواس شما را پرت نکند.
همچنین مهم است که از انتخاب موسیقی مورد علاقه یا متنفر خود اجتناب کنید، زیرا هر دو نوع در نهایت می توانند حواس شما را پرت کنند.
غذاهایی که می خورید می توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید. برای افزایش تمرکز، سعی کنید بیشتر از مواد غذایی که در زیر آورده شده است استفاده کنید:
• ماهی (سالمون و قزل آلا را در نظر بگیرید)
• تخم مرغ (سفیده و زرده هر دو)
• سبزیجات و میوه ها
هیدراته ماندن نیز می تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف می تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت تر کند. خوردن صبحانه نیز در داشتن تمرکز بی تاثیر نیست و می تواند به افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند اضافه شده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند.
اگر ترجیح می دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد. اگر احساس میکنید تمرکزتان در حال کاهش است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی های کافئین دار لذت نمی برید، یک وعده شکلات تلخ ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر می تواند فواید مشابهی داشته باشد.
مطالعهای در سال 2017 نشان میدهد فیتوکمیکالهایی که به طور طبیعی در چای ماچا (نوعی چای سبز) یافت میشوند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود میبخشند، بلکه میتوانند به آرامش کمک کنند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی قراری میدهد، ممکن است ماچا گزینه خوبی باشد.
مشکل در تمرکز می تواند به چیزهایی که در اطراف شما می گذرد مربوط شود. دلایل رایج عبارتند از: وقفه از سوی همکاران، حواس پرتی از سوی هم اتاقی ها یا اعضای خانواده، یا اعلان های رسانه های اجتماعی و... اما ممکن است مشکلات تمرکز به شرایط زمینه ای سلامت روانی یا جسمی نیز مربوط شود.
راه هایی برای افزایش تمرکز که گفته شدند برای بهبود تمرکز ممکن است به خوبی کار کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به نظر کار زیادی برای شما انجام ندهند. طیف وسیعی از رویکردها را در نظر بگیرید تا ببینید چه چیزی به شما کمک می کند. کارشناسان هنوز در مورد مزایای روش های خاص مانند تمرین مغز بحث می کنند.
شواهد موجود حاکی از آن است که بیشتر این نکات می توانند حداقل بهبودهای اندکی را در تمرکز برای بسیاری از افراد ایجاد کنند. علاوه بر این، بعید است نکاتی که در بالا گفته شد، تمرکز را کاهش دهند یا آسیب دیگری ایجاد کنند، بنابراین امتحان کردن آنها نباید تأثیر منفی داشته باشد.